Приветствую всех читателей, заинтересованных темой диабета и спорта! На этих страницах я хочу поделиться своими впечатлениями об успешном преодолении 100-километровой дистанции на беговом горном сверхмарафоне «Ural Ultra Trail», прошедшем в конце мая 2016 года в Свердловской области. То, что мой рассказ оказался здесь – «заслуга» моего диабета, который, будучи обнаружен в мои 9 лет, со мной уже почти два десятилетия.
Сам по себе диабет не является ограничивающим фактором в спорте – это я понял на своём опыте. Последние 4 года я активно занимаюсь циклическими видами спорта, регулярно принимая участие в различных соревнованиях. Отдавая предпочтение длинным и сверхдлинным дистанциям, периодически «отодвигаю границу», замахиваясь на что-то более серьёзное. Так было и на этот раз, когда я подал заявку на забег «Ural Ultra Trail», выбрав из предложенных организаторами дистанций максимальную – 100 километров.
К этому времени на моём счету числились две сотни: на лыжах и бегом, но по равнинной местности. Повторение столь длинной дистанции в условиях горного рельефа должно было стать для меня новым опытом.
Регистрация пройдена, снег растаял – лыжный сезон закрыт. Старт ждёт меня 22 мая, самое время активно тренироваться. Совмещать полноценные тренировки и полный рабочий день в офисе было непросто. В результате подготовка получилась неплохой, но и не такой, о которой можно было бы мечтать. Чаще всего спортивная часть недели выглядела так: две беговые тренировки по будним дням после работы, дистанции – от 10 до 20 километров, одна, реже – две, тренировки общей физической подготовки. Каждые выходные – или более длинная беговая тренировка (30-40 километров), или соревнования по рогейну (что-то вроде длительного старта по спортивному ориентированию), на которых удавалось преодолевать по 50-60 километров. Когда до моего главного старта осталось полторы недели, я снизил беговые объёмы, чтобы подойти к нему отдохнувшим. Каких-либо отклонений от стандартного для меня поведения сахара крови во время тренировочного процесса не наблюдалось – помог значительный опыт, с моей попыткой поделиться которым можно ознакомиться на странице www.diakurs.ru в разделе «Проверено на себе».
Тут самое время рассказать о том, что представляет собой сам старт. Это забег со следующими заявленными параметрами: длина маршрута — 100 километров, общий набор высоты – 2500 метров. Стартовав из посёлка Верх-Нейвинск, на финише спортсмены должны оказаться в Екатеринбурге. Маршрут проходит по пересечённой местности, бежать, в основном, предстоит по грунтовым дорогам, лесным и горным тропам, встречаются заболоченные участки, участки вне дорог и броды. На местности дистанция размечена флажками, закреплёнными на деревьях и других удобных объектах; во время её прохождения участникам необходимо посетить 8 пунктов электронной отметки, на которых ставятся отсечки времени. Также пункты отметки совмещены с пунктами питания, где можно пополнить запасы воды и незначительно перекусить. Так как расстояние между пунктами составляет 12-15 километров, а в промежутках участники предоставлены сами себе, организаторы предъявляют строгие требования к наличию у каждого спортсмена аптечки и иного обязательного снаряжения. Подробнее на этом списке я остановлюсь позже. Каждому участнику также выдаётся карта с нанесённым на ней маршрутом – это поможет не сбиться с пути в случае порчи посторонними людьми разметки, что, к сожалению, бывает. На прохождение всей дистанции установлен лимит в 24 часа.
Скорее всего, неискушенному читателю условия покажутся экстремальными. Наверное, так и есть. Одно я знаю совершенно точно – не стоит участвовать в подобных соревнованиях без полной уверенности в собственных силах, особенно, будучи больными диабетом. Для меня же всё это выглядело привычным, а десятки стартов, пройденных в режиме самообеспечения, позволили тщательно изучить как работу собственного организма, так и техническую сторону.
Кстати, о технической стороне. Как уже стало понятно, преодолевать дистанцию предстоит не налегке, а с рюкзаком, вмещающим в себя всё обязательное снаряжение. Выбор рюкзака, который не будет мешать при беге, наряду с выбором подходящих кроссовок, является одной из важнейших граней технической стороны. Жмут кроссовки, натирает рюкзак? Через час бега это даст о себе знать, через 3 – надоест, через 5 – захочется выкинуть всё это в ближайшее болото. А там недалеко и до схода с дистанции. Но рюкзак подобран, пора его заполнять. Организаторы чётко регламентируют содержимое аптечки, которая должна быть при себе: бинт обыкновенный, бинт эластичный, пластырь, перекись водорода, обезболивающие таблетки, таблетки от диареи, таблетки от аллергии, термоизолирующая плёнка – «спасательное одеяло» (необходимо на случай вынужденной иммобилизации, например, из-за травмы, в условиях нарушенной терморегуляции организма при общем истощении). Помимо аптечки, необходимо иметь при себе сотовый телефон в водозащитной упаковке, компас, свисток, фонарь с запасными батарейками, спички в герметичной упаковке, а также водозащитную куртку на случай сложных погодных условий. Кроме того, необходимым минимумом является запас еды общей калорийностью не менее 1000 кКал и литр жидкости.
У меня же был с собой, понятное дело, расширенный список. Один только запас питания в несколько раз превышал установленный минимум – ведь в условиях тяжёлой физической работы потребность в углеводах бывает очень значительной. Как обычно на соревнованиях, у меня был выделен «углеводный НЗ», в случае вскрытия которого я бы сошёл с дистанции в целях безопасности. Но, как и всегда до этого, до такого не дошло. Отдельное место в снаряжении занимают средства самоконтроля. В переднем кармане рюкзака, в быстром доступе, «рабочий» глюкометр и шприц-ручка – в качестве инсулина быстрого действия я использую «хумалог». При себе был дублирующий глюкометр, упакованный в гермочехол. Специфика соревнований такова, что запросто можно окунуться в воду вместе с рюкзаком – например, при переходе болота или споткнувшись во время переправы через речку. Как раз возможностью возникновения таких случаев обусловлено наличие второго глюкометра. Резервная ручка была также защищена от воды, хотя чисто механическое устройство к попаданию влаги не столько чувствительно, как электронный прибор.
Скажу несколько слов о выборе глюкометра. Перепробовав многие варианты, я понял, что ни одно готовое решение из имеющихся в продаже меня не устраивает. Обычно не подходили размеры самого прибора, которые явно рассчитаны на использование на диване. Самым подходящим вариантом оказался TrueResult Twist, с корпуса которого я срезал лишнюю пластмассу, сшил компактный чехол и использовал с «чужой» баночкой для тест-полосок – штатная оказалась непомерно большой. Этот прибор прошёл со мной больше десятка стартов, но, к сожалению, поставки полосок к нему в нашу страну прекратились. В поисках замены я остановился на Glucocard Sigma Mini. К этому прибору есть некоторые нарекания, справедливые в моих условиях использования, но, в целом, вариант хороший. Использую я его с немного модифицированным прокалывателем TrueResult и баночкой от полосок OneTouch. Чехол, как и в предыдущем случае, изготовил сам. Так это выглядит – вместе с моим «рабочим» компасом:
Ну а теперь непосредственно о соревнованиях. В Екатеринбург из Москвы я прилетел накануне старта, и природа Среднего Урала сразу встретила меня жаркой погодой – днём столбик термометра доставал до отметки +28 градусов. Не самая комфортная погода для бега – на открытых участках будет очень жарко. Остаток дня ушёл на заселение в отель, обед, сборы к старту. Вечером состоялся предстартовый брифинг, на котором организаторы рассказали о трассе, которую предстояло преодолеть. Стоит отметить, что у этого забега была особенность, которую было необходимо учесть при самоконтроле – подъём намечен на два часа ночи, а сам старт – на пять утра. Обычно инъекцию «длинного» инсулина, в качестве которого использую «лантус», я делаю в 23:00-24:00 и доза составляет 20-22 единицы. Учитывая то, что режим будет сдвинут, ещё за день до старта я перенёс укол на 20:00, сделав стандартные 22 единицы, а предстартовым вечером снизил дозу до 14 единиц, введя её примерно в семь часов вечера. Компенсировал это снижение дозы в ночные часы дополнительной единицей «хумалога», снизив сахар перед сном до значение 6 ммоль/л при стандартных для отхода ко сну 9-10.
Спать удалось лечь только в десять – на сон оставалось 4 часа. Последнее, что сделал перед сном – сдал организаторам пакет с вещами, который будет ждать меня на 59-м километре дистанции и из которого я смогу что-то взять. В моём случае там оказались запасные кроссовки, носки, футболка и дополнительные углеводные гели.
22 мая, 2:00. Подъём. Сахар крови – 6 ммоль/л. Завтрак. «Хумалога» делаю на две единицы больше, чем сделал бы на принятое количество углеводов в обычных условиях, чтобы через час-полтора перекусить ещё раз. Таким образом, к старту я подойду без работающего хумалога, но не голодным. Последние сборы, приготовления. Кладу в рюкзак дополнительный пакет регидрона – бежать придётся весь день, а солевые потери на жаре будут значительными. Проверка питания на дистанцию – всё на месте: углеводные гели, несколько батончиков мюсли. Последний штрих – наработка бегунов по пересечённой местности — подготовка стоп ног, которые покрываются густым слоем вазелина или другой жирной мази. Это не только снижает трение, но и создаёт водоотталкивающее покрытие, препятствующее впитыванию кожей влаги и разбуханию. Обычно на таких соревнованиях уже в течение первых нескольких часов приходится наступать в воду, а разбухшие стопы легко натираются до сильных мозолей в последующие часы бега.
В холле отеля прохожу проверку снаряжения – необходимо предъявить контролёрам всё необходимое по списку. Только после этого участникам закрепляют на запястья чипы электронной отметки и приглашают в автобус, идущий до места старта. Когда все спортсмены собрались, поехали. В дороге я устроил себе лёгкий второй завтрак.
На место прибыли заранее, за 50 минут до старта – самое время разминаться. Ближе к 5 утра провожу контрольное измерение, которое показывает значение 12 ммоль/л. То, что надо! Моя цель сегодня – держать уровень сахара ближе к значениям 10-12. Более низкий уровень в условиях постоянной нагрузки очень быстро превращается в гипогликемию, ну а значительно более высокий мне тоже не подходит по понятным причинам.
Когда до стартового выстрела остались считанные минуты, спортсмены построились в стартовых воротах. Выйти на максимальную дистанцию сегодня решили 43 человека: 40 мужчин и 3 девушки.
За минуту до старта. Фото: Олег Чегодаев
Прозвучал стартовый выстрел, побежали! Мимо проплывают ещё спящие улочки, а на горизонте, проступая сквозь утреннюю дымку, возвышаются покрытые лесом горные вершины. Через полтора километра начался первый подъём, заставивший снизить темп. С собой у меня маленький фотоаппарат, которым я даже иногда пользовался во время гонки.
Взгляд назад: вереница бегунов на фоне утреннего Верх-Нейвинска
Начало ультрамарафона крайне приятное: утренняя прохлада, лесные дороги и тропы. На 11-м километре участников ждёт пункт освежения – столик с водой. Перед пунктом произвожу контрольное измерение – для этого даже не нужно останавливаться, только снизить темп в момент нанесения капли крови. Вижу на дисплее прибора 11 ммоль/л. Ага, понятно, активного падения нет, есть пока рано. Выпив на пункте воды, бегу дальше.
Близился пятнадцатый километр дистанции, начался крутой подъём. На вершине перед бегунами предстал скальный массив Семь Братьев, а вместе с ним и первый пункт электронной отметки. Там же был и полноценный пункт питания, где я выпил два стаканчика компота.
Семь Братьев в лучах утреннего солнца
Спуск с горы напрямую через лес, сухие тропы, переход вброд разлившегося ручья; изобилующая лужами, а местами и заболоченная, дорога по газопроводу.
Два часа на дистанции, следующее измерение. В начале продолжительной нагрузки имеет смысл сделать несколько измерений в первые часы, чтобы понять, какой «путь поведения» избрал организм. Результат – 12 ммоль/л. Значение сахара крови идёт вниз, учитывая выпитый компот, но не так быстро, как могло бы. Между тем, если смотреть со спортивной точки зрения, настало время следующего приёма углеводов. Решаю сделать 1 единицу «хумалога», съев после этого спортивный гель – 27 граммов быстрых углеводов.
Бегу дальше. Сил пока много, но надо сдерживать темп – рельеф отнюдь не плоский, а впереди ещё больше 10 часов нагрузки. Оглядываюсь на красоты, оставшиеся за спиной:
26-й километр – второй пункт отметки. Горсть цукатов, два стакана воды в себя, пополняю ходовую бутылку – и вперёд.
Постепенно набирало обороты утреннее солнце, становилось жарко. Не отказал себе в удовольствии попить холодной воды из ручья, который вытекал на дорогу из леса. Вскоре мне предстояло преодолеть крутой подъём на гору Стожок, который дался тяжёло – как, впрочем, и большинству участников. Во время подъёма я съел ещё один гель, содержащий 21 грамм углеводов, а затем, на следующем за спуском пункте питания, выпил стакан сладкого чая, два стакана кваса и съел горсть цукатов. От предложенной на пункте окрошки и горячего бульона отказался, потребности в серьёзной еде не было. Измерений не проводил – всё было понятно без них. Когда позади остались 40 километров, выпил бутылочку магния, чтобы поддержать обменные процессы в мышцах.
Следующий пункт отметки расположился на островке на озере Таватуй, и чтобы попасть на него, нужно было пройти по воде, а затем и вернуться обратно.
Несколько километров флажки разметки ведут меня по лесной дороге, а потом сворачивают в сторону – на торфяное болото. Поначалу торф был сухим, а потом появилась вода, и продвигаться дальше пришлось по настилу из чахлых стволов болотных берёзок, под которым что-то текло и журчало.
Торфяное болото. Справа – флажок разметки, а впереди можно разглядеть участника в красной футболке
Ближе к концу болота провожу следующее измерение, показывающее 9 ммоль/л; съедаю углеводный гель. Вообще, до 59 километра пунктов питания не планировалось, но на 51-м неожиданно оказались волонтёры и столик с едой и напитками. Там же меня «поймал» фотограф:
Конечно, отказываться от воды и еды я не стал, съев горсть традиционных цукатов – как по мне, из предложенного меню это был самый «углеводистый» продукт. Залил воды в бутылку, намешал регидрон, бегу дальше.
Преодолев заболоченный участок леса, где бежать зачастую приходилось по затопленным колеям, прибываю на следующий пункт питания, расположившийся на 59-м километре. Совсем недавно отсюда стартовали участники, выбравшие более короткую дистанцию – 44 километра. Сейчас же на месте старта стоит столик, который я сегодня всегда рад видеть, а ещё меня ждёт пакет с вещами, сданный накануне. Из вещей не стал брать с собой ничего, кроме нескольких гелей; оставшегося при себе запаса углеводов хватало с запасом, но пополнение лишним не будет. Благодарю волонтёров и стартую – меня ждёт вершина горы Толстик, наивысшая точка сегодняшнего забега, взятие которой я отметил гелем на 21 грамм углеводов.
Подъём занял едва ли не меньше времени, чем спуск: вверх флажки вели по тропе, а вот вниз – напрямую через поросший лесом склон, где приходилось держаться за стволы и перелезать через упавшие деревья. Зато у подножия ждала награда – ручей с прохладной водой, из которого я напился и намочил голову.
Километры шли, вот уже и следующий пункт питания остался позади. О еде не забываю; очередное измерение. Впрочем, уже можно было не мерить часто, но раз уж удаётся «на ходу», без остановок, то почему бы и нет:
Всё штатно. Меж тем, я добрался до участка, который я потом назову самым трудным на гонке. Прямая трёхкилометровая просека, идущая с горы на гору – и так четыре раза. Вид такой:
Сколько видно просеку, столько по ней бежать
Двигаться приходится по просвету в кронах деревьев, тенистых мест мало, жара. Ощущается высокий пульс, темп сильно падает. После каждого спуска, в самом низком месте, обязательно есть заболоченные колеи, водой из которых я умываюсь. В середине участка пью бутылочку магния и съедаю гель.
Постепенно неприятный отрезок остался позади, и я оказался на пункте питания с богатым меню. От серьёзный еды – гречки – снова отказываюсь, а вот несколько стаканов кока-колы выпиваю с радостью. Отдохнув пару минут во время остановки, отправляюсь на штурм горы Мотаихи – последней на сегодня высокой точки.
После паузы, когда пульс успокоился, подъём даётся довольно легко, несмотря на открытый для солнца горнолыжный склон. Спуск: 75 километров позади. Вскоре начинается подъём к скальному массиву Чёртово Городище, но он не так продолжителен, как некоторые из пройденных ранее.
После этого меня ждал интересный 300-метровый участок – затопленная дорога. Участникам было предложено два варианта: или двигаться по самой дороге, уровень воды на которой в некоторых местах приближался к полутора метрам, либо параллельно ей, по болоту. На болоте можно прыгать по кочкам, но можно и провалиться в воду.
Я выбрал болото. Сначала было неглубоко, идти можно было прямо по жиже.
В какой-то момент, когда стало глубже, я провалился по середину бедра, после чего наступал только на кочки – пучки болотной травы. Когда дорога, видневшаяся за кустами, вышла из-под воды, попробовал выбраться на неё, но путь мне преградила торфяная канава, глубина которой была неизвестна. Чтобы избежать погружения вещей под воду, перекинул рюкзак на другую сторону, а потом и перебрался сам, использую растущий на берегу ивняк.
Теперь до самого финиша меня ждали сухие дороги. После болота заставлять себя бежать было тяжело, да и 80 с небольшим километров, оставшиеся позади, давали о себе знать. Периодически давая мышцам восстановиться на пеших участках, приближаюсь к отметке в 15 километров до конца трассы. Контрольное измерение – 11 ммоль/л. Прикинул, что оставшиеся километры ну никак не займут у меня больше 2 часов, и сделал 1 единицу «хумалога». Если бы гонка продолжалась бы ещё несколько часов, делать укол инсулина было бы глупостью – слишком уж силён его сахароснижающий эффект после многих часов нагрузки; для его компенсации могло не хватить и 15 ХЕ. Но, учитывая оставшееся расстояние и то, что для финишного рывка нужно получать и усваивать больше углеводов, чем при линейном движении по дистанции, инъекция была оправдана. Сразу ем гель – 27 граммов углеводов.
Пункт питания – 12 километров до финиша. Здесь я узнаю, что передо мной только 6 спортсменов. Это воодушевляет меня, сил придаёт и углеводная подпитка тут же. Стартую с серьёзным настроем, почувствовав силы. Вскоре ем ещё один гель – пора «работать на финиш». За 6 километров до завершения гонки попадаю в объектив фотографа:
96 километров за спиной. Длина всей дистанции – 102 километра
Продолжаю держать темп – подгоняет ещё и желание сохранить за собой текущее место. Но преследователей не видно, оставшиеся километры тают. На деревьях встречаются отметки: «Осталось 3 километра», потом «2 километра», «Километр». После очередного поворота впереди показываются надувные ворота – финиш!
На преодоление 102-километровой дистанции у меня ушло 13 часов и 47 минут, и этот результат стал седьмым в абсолютном зачёте и четвёртым в моей возрастной категории. Сахар крови на финише – 8 ммоль/л. «Финт» с предфинишным «усиленным питанием» оправдался – последние 12 километров я пробежал всего на минуту медленнее, чем серебряный призёр забега. Вручают медаль – на таких соревнованиях принято дарить памятные медали, подтверждающие сам факт успешного прохождения маршрута.
Хочу сказать несколько слов в завершение рассказа. Я не считаю преодоление такой дистанции с диабетом чем-либо выдающимся. Конечно, не стоит заниматься подобным, если считать свою болезнь ограничением. Но можно ведь посмотреть с другой стороны: и «здоровым» спортсменам во время таких соревнований необходимо учитывать множество факторов – от особенностей работы своего организма, пульса, темпа, до банального режима приёма углеводов, жидкости и компенсации солевых потерь. У меня всего лишь добавляется ещё один параметр – сахар крови. Разве это так сложно? Отвечу: имея достаточный опыт и будучи уверенным в знании собственной болезни – нет, не сложно. Конечно, начинать нужно с малого, раз за разом лучше узнавая собственный организм и выводя для себя правила его работы. На первом месте тут стоит безопасность. Нет уверенности в собственных знаниях и силах – не стоит и пробовать. Есть? Вперёд! Рекомендовать бегать ультрамарафоны не буду никому — это интересно единицам из десятков тысяч. Но, надеюсь, эндокринологи будут слышать чуть меньше вопросов: «А можно ли мне бегать по 5-10 километров в парке?».
Мою статью «Диабет I типа: опыт мультиспортсмена» можно прочитать здесь: http://diakurs.ru/699-2/
Мой ЖЖ, куда я регулярно выкладываю отчёты о соревнованиях, находится по адресу: http://mihail-mmb.livejournal.com/
До встречи на стартах!
Обсуждения